Abnehmen und gesund ernähren

So klappt es ohne Jojo-Effekt

Ihr kennt das bestimmt auch, wenn man sich mal wieder auf die Waage stellt und einen riesen Schock bekommt. Blöde Waage :-D
Meist entschließt man sich dann, ab morgen wird abgenommen und stellt radikal sein Essverhalten um. Genau das ist der Fehler!
Das Essverhalten sollte man Stück für Stück ändern und nicht von heute auf morgen. Zum einen ist das nicht gut für den Kopf, da es Verzicht bedeutet. Zum anderen ist es auch nicht gut für Magen und Darm. Teilweise kann dieser damit nicht umgehen und es kommt zu Problemen, wie z.B. Blähungen. Also beginnt mit dem Abnehmen in Stücken und fangt an, euch langsam daran zu gewöhnen. Die Umstellung sollte im besten Falle ja schließlich für immer sein und nicht nur für eine kurze Zeit, um dauerhaft gesund zu leben und keinen Jojo-Effekt zu erleiden. Für die Umstellung gibt es viele kleine Tipps und Möglichkeiten.

Fangen wir doch einfach mit Kleinigkeiten an. Bitte vergesst nicht, der Mensch ist ein Gewohnheitstier ;-) Manchmal braucht man ein bis zwei Wochen, aber dann wird vieles schnell ganz normal. Als Erstes würde ich euch empfehlen, auf euer Trinkverhalten zu achten. Was trinkt ihr denn über den Tag verteilt? Ein Ess- und Trinktagebuch kann da weiterhelfen. Wasser und Tee (Beuteltee ohne Zucker) sind perfekte Durstlöscher und machen nicht dick. Kaffee hingegen gilt eher als Genussmittel und sollte deshalb nicht verwendet werden, um den Durst zu stillen. Beim Kaffeetrinken kann man dann auf zwei Sachen achten. Muss da unbedingt Zucker rein? Der Kaffee schmeckt ja schließlich auch ohne ;-) oder verwendet doch lieber Süßstoff. Zucker nehmt ihr über den Tag meist so oder so mehr als genug über andere Nahrungsmittel zu euch. Das Zweite ist, dass man nicht unbedingt die fettige Kaffeesahne verwenden muss. Ich persönlich trinke meinen Kaffee mit Milch (1,5% Fett).

Wo wir gerade beim Thema Milch sind, auch diese sollten nicht getrunken werden um den Durst zu stillen. Milch wird eher als Mahlzeit gezählt und nicht als Getränk. Auch hier würde ich zu der Fettarmen (1,5% Fett) raten. Aber fangt jetzt nicht an, auf Milch oder Milchprodukte zu verzichten, weil ihr jedes Gramm Fett einsparen wollt. Milchprodukte und Milch sind wichtig für unseren Körper, besonders weil sie ein wichtiger Calciumlieferant sind.

Ein weiterer Punkt beim Trinken sind Saft, Limonaden und Cola. Von Cola und Limonaden würde ich euch weitestgehend abraten, bzw. genießt es wirklich in Maßen. In den meisten Produkten sind Unmengen an Zucker, Farbstoffen usw. enthalten. Wenn euch die Lust doch mal überkommt, dann wirklich nur eine geringe Menge, genießt es wirklich und trinkt es nicht nur als Durstlöscher. Eine andere Variante ist, die light-Version zu wählen. Aber auch hier gilt, in Maßen. Hier wurde Zucker durch Zuckerersatzstoffe ersetzt, wodurch diese Getränke keine oder kaum Kalorien haben. Aber Farbstoffe sind meist trotzdem enthalten und Zuckerersatzstoffe können zu Hunger führen.
Besser wäre es, lieber ein Glas Fruchtsaft (100% Frucht) oder Gemüsesaft zu trinken. Achtet darauf, dass den Säften kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde. Auch in Frucht- und Gemüsesäften ist so oder so Zucker durch den Fruchtzucker enthalten. Also gilt auch hier in Maßen. Ich würde euch empfehlen den Fruchtsaft einfach zu verdünnen und zwar im Verhältnis eins zu zwei. Ein Teil Saft und zwei Teile Wasser. Das ist auf jeden Fall sehr viel besser als Cola oder Limonade, da ihr keine künstlichen Farbstoffe usw. zu euch nehmt und nur natürlichen Zucker. Achtet immer darauf, dass der Fruchtgehalt 100% beträgt.

Wie ich aber schon oben geschrieben habe, wenn ihr mal Lust auf Kaffee mit Zucker oder eine Cola habt, dann trinkt ab und zu mal ein Glas. Aber es sollte nicht regelmäßig sein.

Auch beim Essen gibt es natürlich viele Kleinigkeiten, die man umstellen kann und die über einen gewissen Zeitraum Veränderung bringen. Wichtig ist, dass man langsam abnehmen sollte und nicht von heute auf morgen. Man muss sein Essverhalten am besten auf Dauer ändern, um langfristig bzw. für immer einen Erfolg zu erzielen. Im Großen und Ganzen kann man sich hier eigentlich gut an eine vollwertige Ernährung halten. Diese hat auch mir beim Abnehmen und zu einem gesünderen Leben geholfen. Eine schöne Übersicht dafür ist der sogenannte Ernährungskreis. Er zeigt grob, was man essen sollte und wie viel davon.

Ein guter Anfang ist es, auf Vollkornprodukte umzusteigen, statt immer nur Weißmehlprodukte zu essen. Diese sättigen schneller und halten auch länger satt. Ein weiterer Vorteil ist, dass in ihnen wertvolle Mineralstoffe und Vitamine stecken. Statt normalen Nudeln also lieber Vollkornnudeln essen oder statt einem Weißmehlbrötchen ein Vollkorn- oder Roggenbrötchen. Pizzateig, bzw. auch schon fertige Pizza, gibt es mittlerweile mit Vollkornteig und gesunden Ölen. Ab und zu esse auch ich mal eine Pizza aus der Tiefkühltruhe, aber dann eine mit Vollkornboden. Nicht nur der Boden schmeckt lecker, auch die verwendeten Öle sind sehr zu empfehlen. Ich mache meine Pizza auch gerne selbst. Hierbei verwende ich dann einen Vollkornboden, bestreiche den Boden mit etwas Pesto und belege ihn mit ein paar Tomaten, etwas Paprika, Lachsschinken und fettarmen Käse. Ich schreibe demnächst einen ausführlichen Bericht, wie ihr euch eine leichte Pizza selber machen könnt;)

Ebenfalls ist der Brötchenbelag eine wichtige Sache. Es muss nicht immer Wurst oder Käse sein. Wie wäre es denn mal mit Kräuterquark und Gemüse? Wenn ihr gerne Streichkäse oder Streichwurst esst, würde ich euch empfehlen die Butter darunter weg zu lassen. Ein kleiner Tipp: Wenn Butter bzw. Margarine verwendet wird, immer darauf achten, dass sie gut streichbar ist. Man verwendet weniger, wenn es sich besser verteilen lässt. Oder einfach die Butter bzw. Margarine durch Quark, Frischkäse oder Tomatenmark ersetzen.

Beim Thema Obst und Gemüse ist es wichtig, dass ihr jeden Tag davon esst. Obst würde ich euch zweimal am Tag empfehlen, wenn ihr abnehmen wollt. Gemüse könnt ihr so viel essen, wie ihr wollt. Gerade zum Abendessen oder als Beilage ist ein Salat eine leckere Sache.

Es wird Tage geben, wo ihr Lust habt ein Schnitzel zu essen, vielleicht noch mit Pommes und Mayonnaise dazu. Es ist auch ok, das dann zu essen. Man sollte es aber nicht jeden Tag essen. Wenn ihr wisst, dass ihr heute eine fettige Mahlzeit zu euch nehmen werdet, die womöglich kaum Vitamine und Mineralstoffe enthält, achtet den restlichen Tag bzw. den nächsten Tag darauf, was ihr esst, um es auszugleichen. Die anderen Mahlzeiten sollten fettarm/fettfrei sein und möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Um das zu viel aufgenommene Fett wieder loszuwerden, könnt ihr Sport treiben, wie z.B. etwas laufen, schwimmen usw. Wenn ihr also etwas mit viel Zucker bzw. Fett esst, achtet bei anderen Mahlzeiten darauf zu verzichten bzw. es stark zu reduzieren.

So, ich hoffe, ich konnte euch hier ein bisschen zeigen, dass Abnehmen und gesunde Ernährung nicht mit Verzicht zu tun hat, sondern, dass man alles einfach in Maßen genießen sollte. Und mit Beachtung von ein paar Kleinigkeiten kann man gesünder leben und auch abnehmen.


Hi, mein Name ist Melanie und ich bin 26 Jahre alt.

Ich mache gerade eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin, da mich das Thema Ernährung sehr interessiert und diese so viel für unser Wohlbefinden tun kann. Ich habe früher 90 kg bei einer Größe von 1,60 m gewogen. Durch gesunde und ausgewogene Ernährung und Sport habe ich es geschafft, dass ich mittlerweile 62 kg wiege. Nachdem ich so viel abgenommen hatte, haben viele gefragt wie ich das geschafft habe und ob ich ihnen Tipps geben kann. Ich freu mich über jeden, der abnehmen oder sich gesünder ernähren möchte und helfe dabei auch gerne weiter. Also dachte ich mir, das möchte ich in Zukunft beruflich machen.

Ich hoffe, ich kann euch in nächster Zeit mit vielen Interessanten Rezepten und Tipps weiter helfen.

Eure Melanie