Eisenmangel

Hi, heute schreibe ich über das Thema Eisenmangel, welches viele Menschen betrifft und eine der häufigsten Mangelerscheinungen ist. Frauen sind besonders davon betroffen, da der Eisenbedarf während der Regelblutung, in der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit erhöht ist. Auch Kinder haben in der Wachstumsphase und in der Pubertät einen erhöhten Eisenbedarf. Sportler benötigen mehr Eisen bei hoher Belastung, da der Körper über die Nieren und den Schweiß, Mineralstoffe und Spurenelemente verliert. Ebenfalls bei Menschen, die keine tierischen Nahrungsmittel zu sich nehmen, kann es zu einer Mangelerscheinung kommen. Der Grund dafür ist, dass unser Körper pflanzliches Eisen nicht so gut verwerten kann, wie tierisches. Das liegt daran, dass das Eisen aus tierischen Lebensmitteln unserem Eisen ähnlicher ist, als das Pflanzliche.

Eisen ist für unseren Körper sehr wichtig. Es ist Bestandteil des Blutfarbstoffes (in den roten Blutkörperchen) Hämoglobin und wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Genauso ist es Bestandteil des Muskelfarbstoffes Myoglobin, dies ist u. a. für Sauerstoffübertragung im Energiestoffwechsel zuständig. Bei einem Mangel verringert sich die Anzahl der sauerstofftragenden roten Blutkörperchen. Dadurch wird der Körper schlechter mit Sauerstoff versorgt. Wenn der Mangel über eine zu lange Zeit anhält, kann es zu einer Blutarmut kommen.

Wer unter Eisenmangel leidet bzw. unter einer Anämie, fühlt sich meist abgeschlagen, erschöpft und kann anfälliger für Infektionskrankheiten sein. Die Betroffenen leiden häufig unter Schwindel mit Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und sind recht blass.

Um einem Mangel vorzubeugen sollte man drauf achten, ausreichend eisenhaltige Lebensmittel, wie z.B. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen. Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, verbessert werden.

Eine gute Kombination ist zum Beispiel Orangensaft und Haferflocken. Wenn ich es morgens eilig habe, löse ich mir ein paar Instant-Haferflocken bzw. Schmelzflocken (oft zu finden bei der Babynahrung ;-) ) in Orangensaft auf und trinke es. Manchmal gebe ich abends einen EL Chia-Samen in ein Glas und lasse diese über Nacht in Orangensaft aufquellen. Morgens füge ich dann nur noch die Schmelzflocken hinzu. In Chia-Samen ist reichlich Eisen enthalten sowie viele andere Vitamine und Mineralstoffe. Es sind kleine „Supersamen“. Das Thema Chia-Samen werde ich ausführlicher in einem anderen Bericht behandeln.

Eine weitere gute Kombination ist u.a. ein Gericht mit Linsen oder weißen Bohnen. Oder ein Salat aus Paprika und ein Vollkornbrot mit Hagebuttenmarmelade. Oder Bohneneintopf mit Kartoffeln und Paprika.

Hier noch ein paar Lebensmittel, die viel Eisen enthalten:

Petersilie, Koriander, Haferflocken, Weizen- und Roggenvollkorn, Feldsalat, Sojabohnen, weiße Bohnen, Broccoli, Erbsen, Kichererbsen, Pfifferlinge, Pistazien, Kürbiskerne, Sesam, Weizenkleie, Leinsamen, Quinoa und Amaranth.

Kleiner Tipp: Ich stelle mir gern mein Müsli selbst zusammen: Vollkornhaferflocken, Weizenkleie, Leinsamen, Quinoa, Amarant, getrocknete Früchte, ungezuckerte Bio-Cornflakes und Nüsse. Ich lasse alles über Nacht in Milch einweichen und mixe es morgens mit einer halben Banane zu einem Shake. Es ist eine schöne Zwischenmahlzeit mit vielen Mineralstoffen, hält satt und schmeckt lecker ;) Natürlich eignet sich auch anderes Obst, wie z.B. Erdbeeren, Himbeeren usw., im besten Falle Obstsorten, die viel Vitamin C enthalten. Besonders lecker schmeckt der Shake mit Mandelmilch oder Soja-Vanille-Milch.

Zum Schluss noch ein Hinweis. Fachleute empfehlen, Tee und Kaffee erst eine halbe Stunde nach Verzehr einer eisenreichen Mahlzeit zu trinken, da sonst die Eisenaufnahme verschlechtert werden kann. Sollte ein erhöhter Eisenbedarf bestehen, kann dieser auch mit Eisenpräparaten ausgeglichen werden. Dies sollte mit einem Arzt abgesprochen werden.

Ich hoffe, ich konnte euch das Thema Eisenmangel gut erklären und euch mit meinen kleinen Tipps helfen.

Bis bald Eure Melanie


Hi, mein Name ist Melanie und ich bin 26 Jahre alt.

Ich mache gerade eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin, da mich das Thema Ernährung sehr interessiert und diese so viel für unser Wohlbefinden tun kann. Ich habe früher 90 kg bei einer Größe von 1,60 m gewogen. Durch gesunde und ausgewogene Ernährung und Sport habe ich es geschafft, dass ich mittlerweile 62 kg wiege. Nachdem ich so viel abgenommen hatte, haben viele gefragt wie ich das geschafft habe und ob ich ihnen Tipps geben kann. Ich freu mich über jeden, der abnehmen oder sich gesünder ernähren möchte und helfe dabei auch gerne weiter. Also dachte ich mir, das möchte ich in Zukunft beruflich machen.

Ich hoffe, ich kann euch in nächster Zeit mit vielen Interessanten Rezepten und Tipps weiter helfen.

Eure Melanie